Ee38Bb036A Jpeg

Cách tính calo trong các loại thực phẩm phổ biến

Việc bạn tăng hay giảm cân phụ thuộc vào mối tương quan giữa năng lượng nạp vào qua thức ăn và năng lượng tiêu hao qua vận động. Ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể vẫn đều đặn tiêu hao năng lượng để duy trì hoạt động của các cơ quan, ổn định thân nhiệt. Ngoài mức tiêu hao cơ bản này, tùy thuộc vào việc bạn vận động nhiều hay ít, nặng hay nhẹ mà cơ thể sẽ tốn thêm bao nhiêu calo.

Cách tính calo trong thực phẩm

CáCh TíNh Calo Trong CáC ThựC PhẩM Phổ BiếN - ẢNh 1.

Muốn biết món mình ăn có bao nhiêu calo, bạn cần tính được calo của từng thành phần nguyên liệu rồi cộng lại. (Ảnh: Live Science)

Thức ăn cung cấp năng lượng cho chúng ta qua chất đạm (protein), chất bột, đường (carbohydrate) và chất béo (lipid). Trong đó, lượng calo mà chất béo cung cấp cao gấp đôi chất đạm và bột – đường:

– 1 gram carbohydrate chứa 4 kcal

– 1 gram protein chứa 4 kcal

– 1 gram chất béo chứa 9 kcal

Muốn biết món mình ăn có bao nhiêu calo, bạn cần tính được calo của từng thành phần nguyên liệu rồi cộng lại. Chẳng hạn, nếu bữa trưa của bạn gồm một bát cơm trắng 200gr, đĩa luộc 150gr và một con cá nục 200gr, tổng bữa ăn của bạn là gần 520 calo, cụ thể như sau:

– 100 gram cơm chứa 130 calo, một bát cơm 200gr chứa 260 calo

– 100gr bắp cải cung cấp 24 calo, 150gr bắp cải đem lại cho bạn 36 calo.

– 100gr cá nục cung cấp khoảng 110 calo, như vậy con cá 200gr cung cấp 220 calo.

Để tính được lượng calo trong từng loại thực phẩm, bạn cần có bảng thành phần dinh dưỡng của thực phẩm đó, cụ thể là trong 100gr thực phẩm có bao nhiêu gram chất béo, carbonhydrate và protein.

Dưới đây là bảng thành phần dinh dưỡng của một số thực phẩm phổ biến, bạn có thể dựa vào đó để tính toán lượng calo trong bữa ăn của mình:

Lượng calo trong một số loại thịt, hải sản

Thực phẩm Calo/100gr Thực phẩm Calo/100gr
Thịt bò 250 Sữa tươi 42
Thịt lợn 216 Phô mai 403
Đùi gà 214 Váng sữa 375
Ức gà 129 Đậu phụ 68
Cá hồi 208 Sò điệp 111
Cá thu 215 Mỡ cá 405
Thịt cừu 294 Mỡ heo 895
Cá ngừ 129 Mỡ gà 652
Tôm 99 Bơ động vật 716

Lượng calo trong một số loại rau củ

Thực phẩm Calo/100gr Thực phẩm Calo/100gr
Bắp cải 24 Củ cải 14
Cà rốt 41 Rau mồng tơi 28
Khoai tây 76 Cải xoong 27
Nấm rơm 22 Rau chân vịt 32
Bông cải xanh 33 Bí đỏ 76
Cà chua 17 Nấm kim châm 29
Khoai lang 85 Khoai so 64
Rau muống 30 Dọc mùng 15
Cải thảo 25 Bí xanh 49

Lượng calo trong một số món ăn sáng

Thực phẩm Calo/ tô Thực phẩm Calo/100gr
Bánh canh cua 379 Hoành thánh 248
Bánh canh giò heo 483 Cháo huyết 322
Bánh canh thịt gà 346 Hủ tíu mì 410
Bánh canh thịt lợn 322 Hủ tiếu xào 646
Bột chiên 443 Cháo vịt 930
Bún bò huế 662 Cháo lòng 412
Bún mắm 480 Cháo đậu đỏ 322
Bún măng 485 Bún mọc 541
Bún chả 598 Bún riêu cua 414

Lượng calo trong một số loại bánh

Thực phẩm Calo/cái Thực phẩm Calo/cái
Bánh mì khoai nướng 392 Bánh mì thịt 461
Bánh lá chả tôm 154 Bánh su kem 112
Bánh lá dứa nhân đậu 155 Bánh xèo 517
Bánh mè 170 Bánh sừng trâu 227
Bánh mì kinh đô 129 Bánh tiêu 123
Bánh mì kẹp chà bông 337 Sandwich kẹp thịt 468
Bánh mì chả lụa 431 Bánh mì ngọt 304
Bánh mỳ thường 239 Bánh mì sanwich 89

Mỗi ngày cần nạp bao nhiêu calo?

Để trả lời câu hỏi mỗi ngày cần nạp bao nhiêu calo là vừa, bạn cần xét đến nhiều yếu tố: Bạn đang béo hay gầy, cần tăng cân, giảm cân hay giữ ổn định cân nặng, bạn là nam hay nữ, chỉ số cân nặng, mức độ vận động thể lực, mức độ chuyển hóa năng lượng của cơ thể ra sao…

Cơ thể tăng hay giảm cân phụ thuộc vào cán cân năng lượng nạp vào và tiêu hao. Do đó về nguyên tắc, để giữ nguyên mức cân nặng hiện có, bạn cần đảm bảo lượng calo cung cấp cho cơ thể bằng mức năng lượng cơ thể sử dụng.

CáCh TíNh Calo Trong CáC ThựC PhẩM Phổ BiếN - ẢNh 6.

Mỗi ngày cần nạp bao nhiêu calo? Điều đó còn tùy vào tuổi tác, giới tính, cân nằng và mức độ hoạt động…của bạn. (Ảnh: Health Digest)

Nếu muốn tăng cân, lượng calo tiêu hao phải thấp hơn calo nạp vào và ngược lại, nếu muốn giảm cân, bạn buộc phải vận động nhiều sao cho cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với mức ăn vào. Những calo thừa ra sẽ được cơ thể “cất để dành”, tích lại dưới dạng các tế bào mỡ.

Để tính cụ thể số calo cần nạp mỗi ngày nhằm giữ nguyên cân nặng, bạn có thể áp dụng công thức Mifflin – St Jeor như sau:

– Lượng calo cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161.

– Lượng calo cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi bằng năm) + 5.

Ví dụ: Một phụ nữ cao 160cm có cân nặng là 50kg thì mỗi ngày cần cung cấp: 10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 25 + 5 = 1.308 (calo).

Đây là lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi. Tuy nhiên trên thực tế, mỗi người trong chúng ta ít nhiều đều vận động, vì vậy sau khi tính ra kết quả, bạn cần nhân với một hệ số xét theo mức độ vận động.

Nếu bạn cực kỳ ít vận động hoặc ngồi nhiều, hãy đem nhân kết quả trên với 1,2.

Nếu thường vận động nhẹ nhưng không liên tục, nhân kết quả với 1,375. Tương tự, hệ số này đối với người tập 3-5 lần mỗi tuần là 1,55; với người tập thể thao hằng ngày là 1,725. Nếu tính chất công việc của bạn gắn liền với thể thao, hệ số là 1,9.

Ví dụ: Người phụ nữ cao 160cm, cân nặng là 50kg như nói ở trên nếu đều đặn tập luyện 3 buổi mỗi tuần thì việc nạp 2.020 calo mỗi ngày sẽ không gây tăng cân, cũng đảm bảo không giảm cân. Nếu muốn điều chỉnh cân nặng, người ấy cần tăng hoặc giảm lượng calo nạp vào dựa trên mức này.

Trong trường hợp muốn giảm cân nhưng không muốn giảm lượng calo, nói cách khác là không muốn giảm ăn, bạn nhất thiết phải tăng lượng vận động thể chất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *